美姿勢・見た目痩せ専門トレーナーhiro日記

隠れ家スタジオPECCの上野弘美です^ ^

「ウエストが細くなったら、嬉しいなぁ〜」

と、思っている方は多いと思います！^ ^

「でも、どうやったらウエストが細くなるの？」

という、疑問ないですか？😱

今回は、

簡単にウエストが細くなる

素敵な「ながら」運動を

お伝えします！

だって、ウエストが細くなるのは嬉しいけど

キツい思いはしたくない！

って、思いませんか？笑

なので、日頃

皆さんが、絶対にしている

行動中に、できる

クビレ方法をお伝えします！

結論から！

「歩行中」です！

歩きながら

ウエストが細くなったら

嬉しくないですか？

だって、毎日

・通勤

・買い物

・家事、洗濯

・お出かけ

・自宅内を移動

していませんか？

こんな当たり前のように

している「行動」で

ウエストが細くなるなら

嬉しいですよね？😁

ということで、方法をお伝えします！

ウエストが細くなる「歩行」

①立位状態で、骨盤の内側、指1本分を触りましょう

②鼻からゆっくり息を吐きます

③触っている部分が硬くなるのを感じます

④硬くなった部分に力を入れたままキープ

⑤そのまま歩く

これだけです！

ねっ！とっても簡単ですよね！

ここで、注意点とポイントです

「ポイント①」

最初、ぎこちないと思います。

今までやったことのない

「歩き方」をしているので

今まで、何回も繰り返してきた

「歩行」を

今までと違う方法で

やっているので

その分、違和感を感じます！

でも、それが当たり前だと思って

何度も繰り返し練習をしてください！

すると、お腹に力を入れたまま

歩くことが、当たり前になってきます。

「ポイント②」

それと、息を吐いた時に

・骨盤の内側

・恥骨

・下腹部

・膣

・お尻の穴

ここら辺に力が入ると思います。

ご自身の力の入れやすい部分を意識して

そこに力を入れたままをキープしましょう！

力を入れる部位の

コツを掴むと

あとは、練習あるのみです！

「ポイント③」

力は、だいたい

40％位、下腹部に

力が入ればOK！です！

その状態をできるだけ

長い時間保ちましょう！

慣れてきたら、ポイントは

「長さ」です！

「やってはいけないポイント」

最後に、やっては「いけない」

ことです！

絶対に、やっては「ダメ」ですよ！

ドローインとは、違います！

息を吐きながら

無理やり、お腹に力を入れようとすると

お腹の「真ん中」に力が入ります。

これは「腹直筋」という筋肉で

ここに、力を入れても

ウエストは細くなりません。

まずは、ゆっくり焦らず、

鼻から息を吐いていきましょう。

ゆ〜っくり息を吐いていくと

自然に、下腹部に力が入ってきます。

それを、待ちましょう！

今回の内容は、いかがでしたか？

実践してみての質問や感想も

お待ちしております！

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2021-08-30

睡眠の質が向上する12の方法！

ダイエットストレスケアパーソナルトレーニングパフォーマンス向上ボディメイク仕事の生産性・パフォーマンス健康の本質書籍紹介睡眠筋トレ

睡眠の質が向上する12の方法！

こんにちは！

https://pecc2016.com/ダイエット関連/睡眠こそ最強のダイエット法！/

隠れ家スタジオPECCの上野弘美です^ ^

朝起きて、疲れがとれていない

ゆっくり寝たのに、身体がダルい

日中、ボーッとしてしまう…

それは、睡眠の質が低下している

証拠かもしれません！

睡眠の質を向上させると…

ダイエット効果

美容効果

免疫力の向上

メンタルの安定

誠実性・人間性の向上

集中力・記憶力の向上

収入UP

様々なメリットがあります！

前回お伝えしたように

睡眠で、体重や肥満、筋肉量まで

影響があります。

睡眠の質を向上させ

ダイエット効果を得ましょう！

今回は、睡眠の質が向上する

12の方法をお伝えします！

1つずつ、できるものから

取り組んでみてください😊

睡眠の質向上①

「起床・就寝時間を統一させる」

毎日できるだけ、

同じ時間に起きて、同じ時間に寝る

「一番」睡眠の質が向上する方法です！

できれば、一番最初に

取り組んでいただきたい方法です！

睡眠の質向上②

「寝る前に運動をしない」

運動自体は推奨しますが、

運動をしてしまうと

交感神経優位になり、覚醒してしまいます。

寝る2~3時間前までに

運動は終わらせて、

副交感神経優位にしましょう！

睡眠の質向上③

「寝る前にカフェイン・ニコチンを摂取しない」

カフェインを摂取すると

覚醒状態になり、寝つけなくなります。

喫煙者は、ニコチンの禁断症状（ニコチン切れ）

で朝早く目覚めることもあり

睡眠の質が低下する原因になります🚭

睡眠の質向上④

「寝る前にアルコールを摂取しない」

アルコールが原因で、レム睡眠が失われるそうです。

眠りも呼吸も浅くなり、睡眠の質が低下し

アルコールの効果が切れた時に

夜中に目が覚めるようになり、

睡眠時間も短くなります🍺

睡眠の質向上⑤

「寝る前に大量の飲食をしない」

食べ過ぎは、消化不良になり

睡眠の質を低下させます🍚

水分の摂りすぎは、夜中トイレで目を覚ます原因になり

睡眠時間が短くなってしまいます。

睡眠の質向上⑥

「可能なら、睡眠を妨げる薬を飲まない」

心臓病・高血圧・喘息・風邪薬の中に、

眠れなくなる成分が入っているかもしれないので

お医者さんや薬剤師さんに、相談しましょう💊

睡眠の質向上⑦

「午後3時を過ぎたら昼寝をしない」

昼寝は睡眠負債を補う良い方法ですが

午後の遅い時間になると、夜眠れなくなります❌

睡眠の質向上⑧

「寝る前にリラックスタイムを」

読書や音楽を聴くストレッチなど、

リラックスできる時間を習慣づけましょう♪

睡眠の質向上⑨

「寝る前にお風呂につかる」

入浴して体温が上がり

寝る時には体温が下がると睡眠の質が上がります

それに、お風呂自体にリラックス効果あり♨️

睡眠の質向上⑩

「寝室の環境を整える」

暗さ、光、温度、寝具などに気を遣う

できれば、間接照明など

寝室は、薄暗くしておきましょう。

TVやパソコン・スマホなどのデジタル機器を

できるだけ寝室には持ち込まないで📵

睡眠の質向上11

「日中に太陽の光を浴びる」

太陽の光は体内時計を整える効果があります☀️

それに、睡眠ホルモンのメラトニンの

原料になるセロトニンを生成します！

睡眠の質向上12

「眠れないままずっと布団の中にない」

20分以上寝つけなかったら、一度布団から出て

リラックスするようなことをして、眠くなってから

布団に入るようにしましょう🛌

布団は「寝るところ」と

脳に、覚えさせる必要があります。

布団の上で、寝る以外のことを

あまりしないようにしましょう。

今回の内容は、いかがでしたか？

実践してみての質問や感想も

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2021-08-27

睡眠こそ最強のダイエット法！

ストレスケアダイエットパフォーマンス向上パーソナルトレーニングボディメイク健康の本質書籍紹介睡眠筋トレ

睡眠こそ最強のダイエット法！

こんにちは！

隠れ家スタジオPECCの上野弘美です^ ^

あなたは、寝ることはお好きですか？

おそらく、寝ることが嫌い

という方は、少ないんじゃないかな？

と思います。

寝ると、動ける時間が短くなるから

睡眠時間を短くしていると思いますが

寝ても、時間が減らないとしたら

寝たいですよね？

好きか？嫌いか？

だと、したら

嫌いを選択する方は、少ないと思います。

でも、睡眠時間が短い方が多いです。

先ほども言ったように

やること、しなければならないこと

が、多過ぎて

または、寝ようと思っても

TVが気になる

YouTubeやゲームにハマって

止められない。など

そんな理由で、睡眠時間が

「削られていく」と思います。

今回は、睡眠と肥満について

お伝えしたいと思います。

「レプチン」

満腹を感じるホルモン

「グレリン」

空腹を感じるホルモン

睡眠不足になると

レプチンの分泌量が減少し

グレリンの分筆量が増量するそうです。

それによって、食欲が増進され

食べる量が増えるようです。

実際に、同じ人で

毎日8時間睡眠の

5日間で摂取したカロリーと

毎日4~5時間睡眠で

5日間で摂取したカロリーを

比較した際に

4~5時間の睡眠時間の5日間は

8時間睡眠の5日間より

摂取カロリーが1,000kcal多かったそうです！

「同じ人」で、ですよ？

凄い差ですよね！

1ヶ月に換算すると

単純計算、6倍なので

6,000kcalの差が、出ますね…💦

さらに、違う調査では

睡眠時間をしっかりとっている時と

睡眠不足の時では

ジャンキーなものを消費する量が

30~40%増加するそうです！

合計で、600kcalも増加したそうです。

これも「同じ人」で、です！

さらに、さらに

病院でのカロリー制限ダイエットを

2週間行ったそうです。

①毎日睡眠時間を5時間半にしたグループ

②毎日睡眠時間8時間のグループ

この2つのグループに分け

どのような変化が出たのか？

①のグループは

落ちた（減った）体重の

70％が、筋肉だったそうです…

②のグループは

落ちた体重の50％が

体脂肪だったそうです！

睡眠不足になると

・食欲が増進し

・ジャンキーなものを選ぶようになり

・筋肉量が落ちやすくなる、ようです！

睡眠不足にお得はないですね〜🤔

ぜひ、1時間でも多く

「寝る」ことを心がけてください(^^♪

次回は、睡眠の質を向上させる方法を

お伝えしていきます！

ぜひ、お楽しみに〜♪

今回の内容は、いかがでしたか？

実践してみての質問や感想も

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2021-08-26

1週間でウエストを３cm細くする腹筋トレーニング！

YouTube ダイエットジュニアトレーニングパフォーマンス向上パーソナルトレーニングボディメイク体幹トレーニング姿勢筋トレ

ウエストを細くしたい！腹筋８種目！

こんにちは！

隠れ家スタジオPECCの上野弘美です^ ^

これを飲むと、ウエストが細くなる！

これを付けるだけで、ウエストが細くなる！

などの、話をよく聞きませんか？

実際に、痩せることって

ほとんどありませんよね？笑

痩せたとしても、付けている時だけ…

お風呂上がりに見る

自分の体型に、ガッカリ…

したことありませんか？

洋服の下は誤魔化せても

自身の身体を見て

自分自身に自信が持てない

誤魔化している分

罪悪感を感じたりします。

自分自身の身体だからこそ

自分で変えるしかない！

しっかりトレーニングをして

引き締まった身体を手に入れよう！

そう思う方へ😊

今回は、腹筋トレーニング

20秒のトレーニングを8セット

8種目のトレーニングです！

腹筋を全体的に鍛えています。

強度も低いので

運動初心者におすすめです。

トレーニング方法

自体が簡単です。

あとは、

強度や体力の問題です。

1つ1つのトレーニングの間は、

「目安：10秒」

ですが

運動初心者の方は

その間を少しあけながら

取り組んでみてください！

動画は、こちら

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「あなたに合った方法」

本当に姿勢や見た目・体型を

変えたいのであれば

ご自身に合った方法が必要です！

闇雲にトレーニングしても

体重は落ちるかもしれませんが

姿勢・見た目は変わりません。

あなたの

骨格・動作のクセ・筋力バランス

ウィークポイント（弱点）を

改善していくことで

効率良く、効果が得られます！🤔

自分自身身体に合った

トレーニング法を知りたい方は

下記URLから、依頼ください！

姿勢・動作のクセ・筋力バランス

ウィークポイントのチェックからしています！

※予約が取れにくいので

前もって、お早めにご連絡ください。🙇‍♂️

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2021-08-23

疲労回復に効果的な入浴法？！

ストレスケアパーソナルトレーニングパフォーマンス向上ボディメイクメンタル仕事の生産性・パフォーマンス健康の本質内科的疾患

こんにちは！

隠れ家スタジオPECCの上野弘美です^ ^

あなたは、いつも

何を考えて入浴しますか？

または、どのように入浴しますか？

どのように？って…

私も、特に何も考えずに

入浴していましたが

私と同じような

感覚の方のほうが

多いのではないでしょうか？

今回は、

めちゃくちゃ疲労回復に効果的な

入浴方法をお伝えします！

実際に、私も実践していますが

とても身体が楽になるのを

すぐに実感できました！

超オススメです！😊

プロスポーツ界が

発展しているアメリカ

そのアメリカで、

プロスポーツ選手を

輩出している人数が

一番多い大学が

スタンフォード大学です！

スタンフォード大学が

推奨している

疲労回復に効果的な

入浴法です！🤔

「交互浴」という方法です

交互浴は、お湯と冷水を

交互に浴びる入浴方法です。

これをすると…

メリット①

「血行促進」

お湯と冷水で

血管を収縮・拡張を

繰り返します。

すると、血流が良くなり

全身の筋肉や細胞に

必要な栄養と酸素が届き

傷ついた細胞を修復してくれます。

さらに、全身の細胞の

疲労物質を取り除いてくれるので

疲労感も、スッキリ取れるようです！

メリット②

「自律神経の調整」

暖かい、と

冷たい、を繰り返すことで

自律神経に効果的に

刺激が入るようです。

すると、脳疲労

脳の疲れが取れるので

スッキリ爽快な気分になれます！

実際に、その場で

すぐに身体が楽になった！と

実感する方も多いようです。

では、そんな交互浴の

方法をお伝えしていきます！

① 入浴前に200mlほどの

水分補給を必ずする

② 10〜15℃の

水シャワーを1分ほ浴びる

③ 37〜38℃のお湯（バスタブ）に

30秒ほど浸かる

④ 水シャワーを

30秒ほど浴びる

⑤ ③と④を

5〜10回繰り返す

※10回以上は、水分が失われるのでNG！

⑥ 最後に水シャワーを

1分ほど浴びて終了

⑦ お風呂から上がったら

200mlほどの水分補給を必ずする

以上です！

注意点は②つ

1つ目は

必ず12分以内に終わらせましょう！

2つ目は

入浴前後で、必ず水分補給をしましょう！

この2点に注意しながら

実践してみてください(^^)v

今回の内容は、いかがでしたか？

実践してみての質問や感想も

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2021-08-20

「見た目痩せ」するストレス解消法！

ストレスケアダイエットパフォーマンス向上パーソナルトレーニングボディメイクメンタル仕事の生産性・パフォーマンス健康の本質内科的疾患睡眠筋トレ習慣化

「見た目痩せ」するストレス解消法！

こんにちは！

隠れ家スタジオPECCの上野弘美です^ ^

例えば、あなたが

何かのスポーツをしている時

相手に勝つために

「何をしますか？」

色んなことを考えると

思いますが

どのような競技でも

共通することが

「己と相手を知ること」です。

自分の能力を過信せずに

事実を知ること、と

相手の力量を

しっかり認めながら

把握することが必要です。

では、ここからが本題

この話を「ダイエット」に

置き換えた場合、どのようになりますか？

まず「ダイエットの敵」を

知らなければ、なりません。

では、ダイエットの

１番の敵、天敵は何でしょうか？？

それは…

「ストレス」です！

「えっ？ストレス？」

と、疑問をもちませんでしたか？

ストレスが溜まってしまうと

・暴飲暴食をしてしまう

・免疫力が低下し、風邪をひきやすくなる

すると、風邪を治すために

いつも以上に食事量を摂取するし

運動もできなくなる。

・気分が下がり、ダイエットへの

モチベーションも低下してしまう。

・ストレスの影響で太りやすくなる

などなど

ストレスの影響で

痩せにくくなって

太りやすくなります。

なので、ダイエットのために

食事の変化

運動を始める

と、同時に

「ストレス」への

対処も始めなければなりません。

ということで、今回は

ストレスを解消する方法を

5つ、ご紹介します！

ストレス解消法①

「自然を感じる」

自然を感じられる

場所に行くだけで

ストレス度が低下する

という、研究結果があるそうです。

山や森、など

大それたことをする

必要はないようです。

緑のある公園に行く

自宅に観葉植物を置く

などで、効果があるようです！

隠れ家スタジオPECCも

観葉植物をたくさん置いてます😊

ストレス解消法②

「適度な運動（有酸素運動）」

激しい、キツめの運動に

ストレス解消の効果はありませんが

適度な運動には、ストレス解消の効果があります。

散歩のような軽い運動

話をしながらでもできる

程度の運動を目指しましょう。

適度な運動は

その運動自体に

ストレス解消の効果が

望めます🤔

ストレス解消法③

「赤ちゃん・動物と触れ合う」

赤ちゃんや動物と触れ合うと

癒しのホルモンが分泌し

それが、ストレス解消に

繋がるようです。

赤ちゃんや動物が

近くにいない場合は

YouTubeなどの動画でも

効果はあるようです🐱🐶

ストレス解消法④

「マインドフルネス（瞑想）」

呼吸を整えること

呼吸だけに意識を向けること

長い呼吸をすることで

脳のリラックス効果が得られます。

脳がスッキリ、クリアになることで

ストレスの解消になります。

日頃感じる「疲労感」は

「脳疲労」が、ほとんどです。

実は、身体は

ほとんど疲れを感じないようです。

ストレス解消法⑤

「初体験をする」

今までにしたことがないこと

行ったことがないこと

などを、体験することです。

初めての体験をする時

色んなことに警戒し、集中するので

マインドフルネス状態になります。

脳が、1つのことだけに集中することで

他の色んな思考をストップさせ

疲労を解消してくれます。

休日は、家でゴロゴロするのではなく

何か初めての体験をしてみましょう。

家で何か創作をする。

などでも、いいですよ(^^♪

私は、先日

初めて「写経」に

行ってきました♪

めちゃくちゃ集中するので

あっという間の2時間でした😊

今回の内容は、いかがでしたか？

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2021-08-11

これ食べたら即太る！注意するべき食品！

ダイエットストレスケアパーソナルトレーニングボディメイク健康の本質内科的疾患栄養・食事

これ食べたら即太る！注意するべき食品！

こんにちは！

隠れ家スタジオPECCの上野弘美です^ ^

今回は、

痩せたいけど

中々痩せられない。

何が、原因なんだろう…

と、困っている方に

こんな食品を食べていませんか？

もし、食べているのであれば

体脂肪が増えて、太っていきますよ！

という、食品をご紹介します♪

食べたら太る食品①

「フライドポテト＆ポテチ（スナック菓子）」

余分な塩分、果糖、悪い油

の組み合わせは

中毒性もあり

食べれば食べるほど

やめられなくなるので、ご注意！

食べたら太る食品②

「ケーキ」

特に洋菓子は

主成分が、ブドウ糖ではなく

「果糖」なので

果糖は中性脂肪になりやすいです。

さらに、フルーツ系だと

余分に果糖が増えるので

気をつけてくださいね！

食べたら太る食品③

「加工肉」

加工肉を食べると

大腸がんになるリスクが高くなる。

脳卒中や心筋梗塞・動脈硬化など

がんによる死亡率が上昇する。

と言われております。

食べたら太る食品④

「カップラーメン」

＆

食べたら太る食品⑤

「冷凍食品」

冷凍・加工食品は、

身体を酸化させます。

身体が酸化状態になると

細胞が、どんどん傷つけら

身体を守る、防衛反応で

脂肪が増えると言われています。

ぜひ、気をつけてくださいね！

食べたら太る食品⑥

「清涼飲料水」

これも、果糖が主成分の

飲み物が多いです。

中性脂肪が増えるので

ご注意ください！

食べたら太る食品⑦

「野菜ジュース」

以外にも、野菜ジュースも

太る食品の１つになります。

ご自身で、野菜や果物などを

ミキサーなどで、ジュースに

する場合はOK！です！

市販のものは、気をつけましょう。

野菜・果物を摂るメリットは

「繊維」を摂れるからです。

しかし、市販のジュースは

その繊維がほとんど摂取できません。

果糖水を飲んでるだけで

栄養効果は、低いです。

ぜひ、元のままの

野菜・果物を摂取してください！

食べたら太る食品⑧

「マーガリン」

バターとマーガリンって

同じじゃないの？と思われますが

実は、全然違います！

マーガリンは

「トランス脂肪酸」と言われる

海外では、「食べるプラスチック」

と、比喩される位

身体に悪いものが入っています。

海外では、トランス脂肪酸の

使用に、規制がある位です。

日本では、あまり使われていないから

問題ない。とされています。

「いやいや、絶対ダメやろ！」

と、思いますが。

ここでは、話を戻します。

動脈硬化や心臓病に繋がる。

と言われ、海外では

表示の義務や含有量の制限を

されているそうです。

バターを使いましょうね♪

いかがでしたか？

日頃何気なく食べているものが

今回ご紹介したものの中に

ありませんでしたか？

まずは、意識をして

できる食品から、食べる回数を

減らしていきましょうね！

ダイエットだけではなく

健康にも関わります！

実践してみての質問や感想も

お待ちしております！

どうぞ、こちらにご連絡ください！😊

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